 Позвоночник - это основа скелета, состоящая из расположенных
один над другим позвонков. Позвоночник является гибкой осью туловища, а
соединяясь с ребрами, образует заднюю стенку грудной клетки и полости тазаВ позвоночнике расположен спинной мозг - важнейший отдел
центральной нервной системы. Позвонки соединены между собой с помощью
межпозвоночных дисков, связок
и мембран. Всего позвонков 33-34:
7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых позвонков, сросшихся в единую
крестцовую кость (крестец); копчик состоит из
4-5 сросшихся рудиментарных копчиковых позвонков. Ширина позвонков уменьшается
снизу вверх.
Позвоночник
имеет слегка изогнутую форму спереди назад и слева направо. Это позволяет человеку
двигаться, находясь в
вертикальном положении, и выдерживать
значительные осевые нагрузки. Также изгибы позвоночника позволяют
ему быть достаточно пластичным, и
человек способен легко менять положение
тела - сидеть, стоять, наклоняться и т. д.
Изгибы позвоночного столба
выпуклостью назад называются
физиологическими кифозами, выпуклостью
вперед - лордозами, вбок - сколиозами. Физиологические (нормальные) изгибы позвоночника:
шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый
кифозы, грудной (аортальный) сколиоз
- не являются патологией, они необходимы для выполнения
позвоночником своих функций. А ортальный сколиоз имеется
примерно у 1/3 людей, он расположен на уровне
3-4-го грудных позвонков
в виде небольшой выпуклости
вправо.
Изгибы позвоночного столба
при горизонтальном положении
тела человека несколько
спрямляются, при вертикальном
положении выражены более резко. При нагрузках (ношение тяжестей и др.) выраженность изгибов увеличивается.
При вялой осанке
(опущенная голова, сутулые плечи, впалая
грудь) увеличивается грудной кифоз, уменьшаются шейный и поясничный
лордозы. Увеличение грудного кифоза
наблюдается в старческом
возрасте (старческий горб). В результате болезненных процессов или длительной неправильной
посадки (например, ребенка за партой в школе) могут
развиваться
нефизиологические изгибы позвоночника
(сколиозы).
Позвонки состоят из внутреннего губчатого
и компактного внешнего вещества.
Губчатое вещество, образуя
внутренние перегородки, обеспечивает
прочность позвонков. Находящееся снаружи позвонков компактное вещество
состоит из костной
ткани, благодаря которой позвонковое
тело может принимать нагрузки,
например, сжиматься при ходьбе. Внутри позвонка кроме костных
перекладин находится красный
костный мозг, выполняющий функцию
кроветворения.
Костная структура позвонков постоянно обновляется: клетки
одного типа заняты разложением костной ткани, другого - ее обновлением.
Нагрузки, которым подвергается каждый позвонок, стимулируют образование новых
клеток, ускоренное создание костного вещества с большим количеством перекладин
и более плотной костной субстанцией. Уменьшение нагрузки вызывает, напротив, ее
распад. Длительная обездвиженность - гиподинамия, нарушение кровообращения и обмена
веществ в костной ткани ведут к распаду костного вещества, из-за чего возможно
размягчение скелетных костей.
Межпозвоночный диск - хрящевая прослойка между двумя
позвонками, выполняющая в работе позвоночника амортизационную функцию.
Благодаря полуподвижному соединению позвонков между собой с помощью
межпозвоночных дисков позвоночник может упруго изгибаться при движениях
туловища: в нем возможны сгибание и разгибание, наклоны в стороны и вращение.
Толщина межпозвоночного диска зависит от уровня его расположения и подвижности
соответствующего отдела позвоночника.
Если измерить рост человека утром и вечером, то окажется,
что с утра он па несколько сантиметров выше. Это связано с тем, что в течение
дня под действием веса тела позвоночный столб сжимается, оседает. Однако,
укрепив позвоночник и поддерживающие его межпозвоночные хрящи и связки, вы
сможете сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. В этом вам помогут
упражнения для растяжения позвоночника.
Подвижность позвонков и всего позвоночного столба также
обеспечивают мышцы спины, шеи, живота и бедер, плечевые и грудные мышцы. Все
они взаимодействуют между собой, обеспечивая тонкую регуляцию движений в
позвоночнике. Изменение силы или напряжения при нагрузке какой-либо мышцы может
вызвать изменение двигательной функции позвоночника, вследствие чего в спине
появляются боль или чувство усталости.
Каждый из отдельных сегментов позвоночника, позвонков,
защищает определенный отдел спинного мозга и разделяет со своим участком
спинного мозга ответственность за работу определенного органа.
Первый шейный позвонок шейного отдела позвоночника связан с
кровоснабжением головы, гипофизом, кожей головы, мозгом, внутренним и средним
ухом, симпатической нервной системой. При его смещении возникают
головокружение, головные боли, мигрень, нервозность, бессонница, хронический
насморк, повышается внутричерепное давление, возможны амнезия (полная или
частичная потеря памяти), появление ощущения хронической усталости.
Второй шейный позвонок соединен с глазами и с разными нервами,
слуховыми нервами и ушными Полостями, сосцевидными отростками в височной кости,
языком, лбом. При нарушении его положения возникают аллергия, нарушение зрения,
в том числе косоглазие, боль в ушах, обмороки.
Третий шейный позвонок связан со щеками, внешней ушной
раковиной, костями лица, тройничным нервом. Последствиями его смещения станут
невралгия, неврит, угревая сыпь, экзема.
Четвертый шейный позвонок связан с носом, губами, ртом и
евстахиевой трубой, расположенной в ухе. Сенная лихорадка, катар, потеря слуха
и аденоиды станут последствиями нарушения нервных связей с этими частями тела.
Пятый шейный позвонок связан с голосовыми связками, гландами
и глоткой. Хрипота, ларингит, болезни горла, воспаление миндалин будут
последствиями нарушения связи между позвонком и этими органами.
Шестой шейный позвонок соединен нервами с шейными мышцами,
плечами и миндалинами. При его смещении возникает ригидность (негибкость)
затылочных мышц, боль в верхней части руки, тонзиллит.
Седьмой шейный позвонок связан со щитовидной железой,
плечевыми синовиальными сумками, локтевыми суставами. Последствиями смещения
позвонка станут бурсит, простуда, болезни щитовидной железы.
Первый позвонок грудного отдела позвоночника связан с руками
- от локтевого сустава до кончиков пальцев, пищеводом и трахеей. При нарушении
нервных связей возникают бронхиальная астма, кашель, затрудненное дыхание,
одышка, боль в руках.
Второй грудной позвонок соединен с сердцем (включая
сердечные клапаны) и коронарными артериями.
Последствиями нарушения работы нервов будут функциональные
сердечные заболевания и некоторые болезни груди.
Третий грудной позвонок связан с легкими, бронхиальными
трубками, плеврой, грудной клеткой.
Последствия нарушений: бронхит, плеврит, пневмония, грипп.
Четвертый грудной позвонок связан с желчным пузырем и
желчными протоками. Поэтому болезни желчного пузыря, желтуха и опоясывающий
лишай будут последствиями ущемления этого позвонка.
Пятый грудной позвонок связан с печенью, солнечным
сплетением, кровью. Могут возникнуть болезни печени, лихорадка, низкое кровяное
давление, анемия, нарушение кровообращения.
Шестой грудной позвонок связан с желудком, и последствиями
нарушения нервных связей будут желудочные болезни, несварение, изжога,
диспепсия.
Седьмой грудной позвонок соединен с поджелудочной железой,
двенадцатиперстной кишкой. При защемлении нерва возможно появление гастрита и
язвы двенадцатиперстной кишки.
Восьмой грудной позвонок связан с селезенкой, и при
затруднении нервных связей возникает пониженная сопротивляемость организма к
воздействием окружающей среды.
Девятый грудной позвонок соединен с надпочечниками и
надпочечными железами. Последствиями нарушения взаимодействия станут аллергия и
крапивница.
Десятый грудной позвонок связан с почками. Его смещение
может вызвать развитие болезней почек - нефрита, пиелита (воспаление почечной
лоханки); стать причиной затвердения артериальных стенок.
Одиннадцатый грудной позвонок соединен нервами с почками и
мочеточниками, и при его защемлении возникают болезни кожи (угри, прыщи,
экзема, фурункулы).
Двенадцатый грудной позвонок - тонкая кишка, лимфатическая
система. При нарушении нервных связей возможно появление ревматизма, болей в
животе, некоторых видов бесплодия.
Первый позвонок поясничного отдела позвоночника связан с
толстой кишкой и паховыми кольцами. Последствия нарушения нервных связей -
запор, колит, понос, грыжи.
Второй позвонок поясничного отдела соединен с аппендиксом,
низом живота и верхней частью ноги. Судороги, затрудненное дыхание и ацидоз
(нарушение кислотно-щелочного равновесия в организме) - следствие нарушения
нервных связей.
Третий позвонок поясничного отдела связан с половыми
органами, маткой, мочевым пузырем, коленями. При смещении позвонка возникают
болезни мочевого пузыря, расстройство менструального цикла (нерегулярные или
болезненные менструации), нарушение мочеиспускания, импотенция, сильные боли в
коленях.
Четвертый поясничный позвонок связан с простатой,
поясничными мышцами, седалищным нервом. Последствия нарушения связей - ишиас,
люмбаго, трудное, болезненное или слишком частое мочеиспускание.
Пятый поясничный позвонок соединен с нижней частью ноги,
лодыжками, ступнями. При пережимании позвонка или нерва нарушается
кровообращение в ногах, опухают и ослабляются лодыжки и подъемы ступней,
возникают судороги икроножных мышц.
Крестцовый отдел позвоночника связан с тазовыми костями и
ягодицами. При смещении позвонков возникают заболевания крестцово-подвздошного
сочленения.
Сращенные копчиковые позвонки связаны с прямой кишкой и
анусом. Геморрой, зуд и боли в копчиковой области - признаки смещения
копчиковых позвонков.
Сделаем осанку красивой
Эталон правильной осанки выглядит следующим образом: шея
выпрямлена, подбородок поднят (представьте, что ваш позвоночник тянется вверх),
спина прямая, плечи расправлены. При этом таз должен быть чуть выдвинут вперед,
ягодицы напряжены, а вес тела равномерно распределен на ступни ног.
Но что делать, если вы уже потеряли умение правильно стоять
и сидеть? Нужно научиться этому заново.
Встаньте спиной к стене, чуть расставив ноги и Свободно
опустив руки вдоль туловища. Затылок, расправленные плечи, расположенные на
одном уровне, икры и пятки должны соприкасаться со стеной. Немного втяните
живот, выпрямите шею так, чтобы подбородок был параллелен полу. Зафиксируйте в
сознании это положение и постарайтесь удержать его в течение минуты. Затем
сделайте шаг вперед и проверьте, сохранилась ли ваша осанка. Если нет, вновь
проверьте ее у стены. Старайтесь несколько раз в течение дня выполнять это
упражнение и придерживаться правильной осанки во время ходьбы. Поначалу это
будет занимать какое-то место в вашем сознании, но со временем у тела
выработается привычка принимать определенное положение.
Как правильно сидеть
При продолжительных занятиях за письменным столом сидеть
следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не
напрягать мышцы спины. При сидении спина должна плотно прилегать к спинке
стула, а основание позвоночника опирается на заднюю часть сиденья. Необходимо
держать живот чуть напряженным, плечи расправленными, голову поднятой так,
чтобы подбородок был параллелен полу. Форма спинки должна быть чуть изогнутой и
тем самым соответствовать кривой позвоночника, сиденье стула следует подбирать
так, чтобы оно было короче ваших бедер, в этом случае подколенные артерии не
будут пережиматься.
Большую роль в сохранении хорошей осанки играет правильно
подобранное по высоте рабочее место. Если ваш стол слишком высок, а стул
низковат, и вам приходится горбиться или тянуться к столешнице, то нарушения в
работе позвоночника неизбежны. Высота сиденья стула должна быть равна
расстоянию от бедра, составляющего прямой угол с голенью, до пола. Если
ребенок, сидящий за письменным столом, не дотягивается ногами до пола, ему
следует подставить скамеечку под ноги.
Во избежание отрицательных последствий сидячей работы в
неправильном положении старайтесь подобрать себе стол и стул по росту. Офисные
стулья с изменяющимися по высоте сиденьями и столы с выдвижной полкой под
клавиатуру компьютера помогут вам в этом.
Обратите особое внимание на то, как вы садитесь и встаете со
стула. Не делайте резких движений, перемещайте тело легко и плавно. Это
предохранит хрящевые пластинки и межпозвоночные диски от истирания и
разрушения. Садясь, держите позвоночник прямо, следите за положением головы:
она должна быть направлена вперед и вверх, старайтесь садиться так, как будто
придерживаете голову сверху за волосы, - это поможет вам избежать неправильных
движений.
Вставая, также сохраняйте позвоночник прямым, перенесите вес
тела на ноги и вставайте легким, пружинящим движением.
При правильной посадке ваше тело излишне не напряжено, мышцы
не выполняют чрезмерную работу и не должны уставать.
Как правильно стоять
Находясь долгое время в вертикальном положении, человек
ощущает усталость в спине, плечевом ниже и затылке. Для предупреждения этих
явлений следует время от времени вытягивать руки вверх, Прогибаться назад и
делать глубокий вдох. При подтягивании уменьшается чувство усталости, глубокий
вдох обогатит организм кислородом, и вы почувствуете прилив энергии. В
ситуациях, когда вам приходится долго стоять, напрягайте мышцы живота. Для
облегчения нагрузки на поясничный отдел позвоночника попытайтесь найти
правильное положение для ступней ног. Например, поставьте одну ногу на
небольшое возвышение или обопритесь ею о стенку. Можно также периодически
переминаться с ноги на ногу. Если приходится стоять слишком но, походите.
При заболеваниях спины, а также для их профилактики,
старайтесь не ходить слишком часто (а тем более постоянно) в обуви на высоких
каблуках. Следует избегать обуви с очень жесткой, негнущейся подошвой: при
ношении подобной обуви повышенная нагрузка ложится на коленный сустав, мускулатуру
бедер и спины. Надевайте обувь только в положении сидя на низком стуле или на
корточках.
Будьте особенно осторожны при поднятии тяжестей. Перед
началом поднятия груза встаньте перед ним таким образом, чтобы стопы были
расположены в направлении движения. Ноги расставьте на ширину плеч. Напрягите
мышцы ягодиц и брюшного пресса, присядьте на корточки, обхватите предмет обеими
руками и подтащите его в пространство между ногами. После этого напрягите мышцы
живота и, подтягивая ягодицы, приподнимите груз и подтяните его к животу.
Дышите свободно и равномерно, продолжайте держать указанные группы мышц в
напряжении. Держа груз в руках, не следует поворачиваться с ним из стороны в
сторону. Если вы хотите опустить груз, втяните живот и напрягите ягодицы, а
затем присядьте на корточки. Только после этого опустите тяжесть на землю.
Не менее важно соблюдать особые правила при выполнении
различных сельскохозяйственных работ - копания, работы с граблями и т. п. Во
время работы поддерживайте основную позу: спина выпрямлена, туловище слегка
наклонено вперед, ягодицы поджаты, а мышцы живота напряжены. Следите за тем,
чтобы не наклоняться в поясничном отделе позвоночника. Помните, что основная
физическая работа должна выполняться за счет мускулатуры
рук и ног. При прополке старайтесь не находиться долгое
время в согнутом положении, медленно поднимайтесь и не продвигайтесь вдоль
грядки на корточках - это чрезмерно перегружает позвоночник. Во время кашля или
смеха, то есть когда туловище рывками стремится вперед, постарайтесь зафиксировать
его в одном положении, напрягая мышцы живота. Это поможет избежать
нежелательного сотрясания позвоночника.
Как правильно ходить
При ходьбе особенно важно сохранять правильную осанку, так
как именно в этом положении позвоночник выполняет наибольшую работу и наиболее
уязвим для различных травм. Если у вас сильный, растянутый позвоночник, то при
ходьбе воздействие неровностей дороги поглощается хрящевыми пластиками и
дисками. Тогда межпозвоночные диски и пластины, выполняя роль своеобразной пружины,
защищают спинной и головной мозг от повреждения.
При возникновении болевых ощущений обратите внимание на ноги
и позвоночник. Держите спину прямо, ногу поднимайте свободно и легко, как бы
начиная движение от середины торса и приводя в движение последовательно мышцы
спины, живота, бедер. Голова слегка приподнята, но откидывать шею назад не
следует. Руки свободно двигаются по всей длине. Правильная походка должна быть
пружинящей, легкой, а если вы будете ходить на прямых, почти не гнущихся ногах,
сотрясения позвоночного столба увеличатся.
Чтобы облегчить работу позвоночника, коленных и
голеностопных суставов, носите обувь на невысоком, широком каблуке.
Существуют заболевания, поражающие практически все отделы
позвоночника. Это сколиоз, остеохондроз, радикулит, а также остеопороз,
влияющий на всю костную систему человека.
Лучшие упражнения для позвоночника
Когда позвоночник нормально растянут, а позвонки не
сдавливают нервные волокна, улучшается питание тканей и прохождение нервных
импульсов к различным органам. Тренируя и удлиняя позвоночник, вы в то же время
укрепляете мышцы и связки, которые в дальнейшем поддерживают позвоночник в
растянутом состоянии. В результате вы получите правильную осанку. В организме
наладятся процессы циркуляции крови и передачи нервной энергии. А когда
снизится давление на управляющие нервы, улучшится самочувствие. Окрепнут все
внутренние органы, дыхание станет более глубоким, а клетки будут получать
больше кислорода.
Уже через несколько недель, а иногда и дней, систематических
занятий состояние позвоночника улучшится, боли снизятся или исчезнут, появится
гибкость в суставах, вам станет легче наклоняться и разгибаться. Существует
несколько правил, которым необходимо следовать, приступая к выполнению
оздоровительных упражнений для опорно-двигательного аппарата:
- разрабатывая закостеневшие суставы, не прикладывайте
чрезмерных усилий;
- соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;
- не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной
амплитудой движений.
Не стоит срываться с места в карьер и начинать усиленно
заниматься после годов почти полного бездействия. Не переутомляйтесь и не ждите
немедленных результатов. На то, чтобы произошли определенные изменения в
состоянии позвоночника, нужно время. Ежедневное выполнение комплекса оздоровительных
упражнений должно стать обязательной частью вашей программы по уходу за собой,
такой же, как умывание или чистка зубов.
В течение первой недели выполняйте все упражнения в
замедленном темпе, внимательно прислушиваясь к возникающим в теле ощущениям.
Если появится боль или усталость, отдохните, но не прекращайте занятий. Боль
говорит о том, что ваши мышцы стали расти, становятся все более тренированными.
Со временем вы станете более выносливыми, и боли уже не будут вас беспокоить.
В первые два дня занятий каждое упражнение не стоит
повторять более двух-трех раз. На третий день увеличьте количество повторов до
пяти раз, а если будете чувствовать себя комфортно, то и больше. Спустя
несколько дней вы почувствуете первые положительные изменения в состоянии мышц,
позвоночник станет более гибким и сильным. Если вы
физически неплохо развиты, то после нескольких тренировок
сможете без особых усилий делать каждое упражнение по 10 раз.
Очень важно поначалу выполнять комплекс упражнений
ежедневно. Только таким образом можно стимулировать рост хряща и сделать
позвоночный столб растянутым и эластичным. Через 2-3 недели улучшение
закрепится, и вы сможете сократить выполнение упражнений до двух раз в неделю.
Это позволит вам сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным. Но ни в
коем случае не бросайте лечебную гимнастику после первоначального улучшения
состояния. Если вы страдали каким-либо заболеванием позвоночника, его поддержка
с помощью физических упражнений должна стать постоянной.
Основной комплекс упражнений
Эти пять основных упражнений похожи друг на друга, но сильно
отличаются по характеру воздействия на организм. Необходимо ежедневно выполнять
все пять упражнений, в произвольном порядке.
Упражнение № 1 окажет положительное воздействие на нервные волокна
головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Выполняя его, вы избавитесь от
головной боли, напряжения глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи.
Исходное положение: лягте на пол на живот. Опираясь на
ладони и стопы, примите положение «упор лежа». Приподнимите таз и выгните спину
дугой. Тело должно опираться только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше
головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти
выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги
прямые. Это придает особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и
медленно отведите ее назад (рис. 1). Опускайте таз как можно ниже, а потом
поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину.
При выполнении этого упражнения позвоночник отдыхает. Так
что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение.
Обратите внимание: это упражнение не рекомендуется выполнять
людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника. Чрезмерное
переразгибание в этих отделах может вредно сказаться на самочувствии.
Рис. 1
Людям с высоким давлением нужно начинать с малой амплитудой
движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с
максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая
раскачивающую тело амплитуду. При выполнении упражнения вы должны
ориентироваться на свое здоровье.
Людям с избыточным весом также нужно выполнять упражнение
очень аккуратно, чтобы не принести вреда лучезапястным суставам - на них
приходится основная нагрузка.
Упражнение № 2 хорошо действует на нервные волокна,
подходящие к печени и почкам. Вы сможете вновь запустить работу этих органов,
стимулировать очистительную функцию печени и фильтрацию почек.
Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.
Поднимите таз и выгните спину, с опорой на ладони и пальцы йог. Руки и ноги
прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок
как можно ниже (рис. 2). Далее поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки
и ноги остаются прямыми. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание,
насколько хорошо растягивается позвоночник.
При выполнении упражнения происходит скрутка позвоночника по
оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.
Если поначалу вам будет тяжело, выполняйте его понемногу, но ни в коем случае
не перенапрягайтесь. Со временем нервная система укрепится, и вы привыкнете к
этим движениям. Однако это упражнение по-прежнему будет для вас достаточно
трудным, требующим напряжения сил.
Упражнение № 3 способствует полному расслаблению
позвоночного столба (рис. 3). При его выполнении стимулируются все нервные
центры, улучшается состояние области таза, укрепляются мышцы, наиболее значимые
для поддержания позвоночника и вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных
хрящей.
Исходное положение: сидя на полу, с опорой на прямые руки.
Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади
туловища.
Тело будет опираться на расставленные согнутые ноги и прямые
руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении. Задержитесь в
этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь избегать ударов нижней части спины об иол, иначе вы можете получить
травму крестцового и копчикового отделов позвоночника. Повторите движение
несколько раз, постепенно ускоряя темп.
Упражнение № 4 очень хорошо действует на работу желудка. Оно
благотворно влияет на позвоночник в целом, растягивая его, таким образом
приводя весь организм в состояние гармонии, здоровья.
Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги вытянуты,
руки в стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее,
не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите
голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей (рис. 4). Сохраните это
положение в течение 5 секунд.
Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим
проблемы с поясничным отделом, особенно при наличии межпозвонковой грыжи,
поскольку есть опасность защемить нерв. В этом случае вы можете выполнить
облегченную версию упражнения: осторожно подтягивая колени к груди, обхватите
руками ноги и задержитесь в таком положении на некоторое время, от нескольких
секунд до нескольких минут. Таким образом вам удастся растянуть позвоночник,
оздоровив его, и после этого вы сможете выполнить упражнение № 4 в полном
объеме.
Упражнение № 5 является одним из самых лучших упражнений на
растяжение позвоночника. Кроме того, оно нормализует работу толстого кишечника.
Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1. Лягте
на пол на живот. Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при
этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в
таком положении комнату.
Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому
что голова находится ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.
| 
